"RESPIRA"

E’ un momento non facile per tutti noi.

Siamo stressati e in stato permanente di allerta, ogni qualvolta mettiamo un piede fuori casa,

dobbiamo proteggerci utilizzando un oggetto che ci era estraneo fino a poco tempo fa : la mascherina.

Quest’ultima, che per alcuni è un vero strumento di tortura, è obbligatoria, protegge noi e chi ci sta attorno, ma non ci consente di respirare agevolmente, come abbiamo sempre fatto, e modifica il ritmo innato del nostro respiro.

Dobbiamo fermarci un attimo e diventare consapevoli di quello che sta accadendo, delle modifiche temporanee o permanenti nelle nostre vite, accoglierle con positività e capire che alcuni comportamenti, su cui possiamo agire, possono migliorare la nostra situazione.

Prendiamo nuovamente le redini del nostro corpo e indipendentemente dall’essere sportivi o no, concediamoci un momento della giornata da dedicare al respiro...

Per gli atleti di resistenza è fin troppo facile lasciare che alcuni parametri, come il proprio chilometraggio, la velocità, il dislivello diventino l’obiettivo principale delle proprie sedute di allenamento. 

Gli stimoli a cui ci sottoponiamo sono importanti, ma non ci rendiamo conto che essi sono solo una parte infinitesimale dell'adattamento prestativo: la chiave per un miglioramento reale è trovare il giusto equilibrio tra allenamento e recupero. 

Ci sono molti modi con cui si può agire per modificare la capacità di riposo e recupero, ma (forse sorprendentemente) pochi hanno la stessa efficacia della capacità di gestione e controllo della respirazione.

Qualche anno fa, il Metodo Wim Hof è emerso come dal nulla e si è diffuso nel mondo dello sport e non solo. 

L’olandese, soprannominato “The Iceman”, ha elaborato una combinazione di esercizi di esposizione al freddo, meditazione e respirazione, volti ad abbassare i livelli di stress e migliorare le performance fisiche.

Il protocollo più usato dallo stesso Wim consisteva in 30 inspirazioni profonde e veloci, seguite da un’ espirazione prolungata, per poi finire con una fase di apnea massima.

Questo metodo era stato progettato per regolare il sistema simpatico e parasimpatico e permettere di gestire gli stress esterni per consentire di mettersi  in modalità di “combattimento” o “fuga”.

Mentre la regolazione combattimento può tornare utile per situazioni di lavoro o competizioni sportive, si può usare lo stesso meccanismo per attivare l'altro ramo del sistema nervoso autonomo (il parasimpatico), e migliorare la condizione di riposo/recupero.

In media, un adulto esegue tra i 16.000 e i 20.000 respiri ogni giorno, la maggior parte dei quali, per molti di noi,  avviene in modo inconsapevole, eppure in ogni tipo di meditazione si trova un fattore comune: attenzione e regolazione della respirazione. 

Come si può modificare il ritmo spostando le leve di un mixer in uno studio musicale, così con cursori e manopole si può modificare la  respirazione e cambiare il proprio stato fisico, cognitivo ed emotivo.

Diamo un'occhiata ad alcuni esercizi con cui si può cambiare la respirazione per incoraggiare il recupero post allenamento e prepararsi ad un sonno rigenerante. 

Ecco alcuni semplici modi, secondo Brian Mackenzie, autore di The Art of Breath, per iniziare con la respirazione focalizzata sul recupero.

 

Respirare attraverso il naso

Quando ci si trova in uno stato di stress questo, spesso, è causato, o amplificato, da una respirazione eccessiva, che avviene, sostanzialmente, attraverso la bocca.

Questo è un modo svantaggioso di inspirare ed espirare aria, che non richiede molto lavoro da parte del diaframma (muscolo, invece, fondamentale), ma che porta ad un sovraccarico dei muscoli della parte alta del tronco, definiti accessori.

Al di fuori di sforzi sub-massimali e massimali, la respirazione attraverso la bocca non porta ad un maggior assorbimento di ossigeno rispetto ad una respirazione nasale, ma crea tensioni di sovraccarico in muscoli e tessuti, a cui si richiede di svolgere un compito ripetuto per cui non sono stati concepiti. 

Ebbene sì, molte delle tensioni che si percepiscono al collo e nella  parte alta del petto sono, spesso,  imputabili al modo di respirare!

La soluzione più semplice? 

Decidere di inspirare ed espirare solo attraverso il naso, per qualsiasi lavoro svolto al di sotto o intorno alla soglia aerobica. 

L'ingresso di aria attraverso i passaggi nasali la riscalda, la filtra e, inoltre, regola la quantità di ossigeno che raggiunge i polmoni. 

Il naso è stato progettato per essere il canale principale attraverso cui respirare, la bocca no!

Quindi il primo compito è semplicemente: inspirare ed espirare attraverso il naso, a meno che non si stia svolgendo un lavoro che in realtà richiede di trasportare più O2 ai polmoni e più CO2 fuori dai polmoni, situazione ipotizzabile per il 20% o meno degli  allenamenti di uno sportivo.

 

Rallentare

Ci sono un numero infinito di modi con cui si può con il respiro calmarsi e passare da uno stato di attivazione, ad uno di rilassamento. 

Il più semplice è ridurre il numero di respiri che si fanno in un minuto. 

Questo è uno dei lati positivi della respirazione nasale, poiché permette di ridurre, istantaneamente, la nostra frequenza respiratoria. 

Il modo per farlo durante l’attività sportiva è rallentare l’andatura e  mettere da parte, per un attimo, il proprio ego!

Per iniziare, si può provare questo: 

-Fare un’ inspirazione lenta attraverso il naso per 6 secondi, quindi espirare di nuovo attraverso il naso per 8 secondi. 

Eseguire l’esercizio per 3-5 minuti e osservare le differenze nel modo in cui questo tipo di respirazione ci fa sentire. 

Quindi, ogni volta che si è stressati durante il giorno, provare ad adottare questa tecnica, adattandola alla situazione in cui si ci si trova .

Questo è ottimo modo per calmarsi prima di un incontro di lavoro, quando si è nervosi nel traffico delle ore di punta e durante tutti quei momenti stressanti della vita quotidiana.

 

E poi  aspettare….

Attendere qualche istante….prima di prendere la prossima inspirazione. 

I protocolli di apnea possono aiutarci a diventare più tolleranti all'anidride carbonica, prevenendo la respirazione eccessiva. 

L'inserimento di brevi fasi di apnea, tra le inspirazioni e le espirazioni nasali, può anche aiutarci a preparare il sistema nervoso in modo che ogni altro meccanismo del nostro corpo sia meglio orientato per il recupero. 

-Uno dei modi più semplici per iniziare con la respirazione con fasi di apnea è fare un’inpirazione nasale di 6 secondi, trattenere il respiro per 18 secondi e quindi espirare attraverso il naso per 12 secondi.

Eseguire questo esercizio per 3-5 minuti prima di andare a dormire, influisce positivamente sul proprio sonno. 

Se contare i secondi delle varie fasi ci porta più stress che rilassamento, bisogna concentrasi solo sul respirare lentamente e facilmente.

Può capitare di non riuscire a trattenere il respiro per 18 secondi, senza sentirsi in affanno.

E’ necessario, allora, ridurre la fase di inspirazione nasale a 4 secondi, di apnea a 12 secondi e di espirazione nasale a 8 secondi. 

L'incapacità di trattenere il respiro, senza provare panico o disagio, è un piccolo segno che il sistema è bloccato in modalità di “lotta” o “fuga”. 

E la cura?

Qualche minuto di respiro quotidiano.

A causa dell’allenamento sportivo o anche, semplicemente, per l’esposizione continua agli input provenienti dalla tecnologia, noi esponiamo costantemente il nostro corpo a segnali che ci dicono di agire, agire e ancora AGIRE. 

Ciò che ci manca sono le modalità per rallentare, dopo questi forti stimoli.

Non sorprende che molti di noi si rivolgano a farmaci o alternative naturali come zinco, magnesio e melatonina per aiutare a riportare in equilibrio i nostri cicli sonno-veglia. 

Un modo  più semplice e naturale, però, per ripristinare il nostro cervello e il nostro sistema nervoso e ottenere di conseguenza un migliore recupero, è imparare a far bene la cosa più elementare che siamo in grado di fare come esseri umani: 

 

RESPIRARE.